Η περίοδος των εξετάσεων έφτασε! Τα παιδιά, σε αυτές τις περιόδους συνήθως, δεν τρέφονται σωστά με αποτέλεσμα να επηρεάζονται η ψυχολογία αλλά και οι επιδόσεις τους στις εξετάσεις. Σε αυτό το άρθρο θα δώσουμε χρήσιμες συμβουλές διατροφής ώστε να συμβάλλετε κι εσείς στην προετοιμασία των παιδιών και να τα βοηθήσετε όσο περισσότερο μπορείτε.
1. Αποφυγή των τυποποιημένων προϊόντων( γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν κλπ) και των ‘’fast food’’ (πίτσα κλπ). Δυστυχώς οι ρυθμοί ζωής μας έχουν οδηγήσει σε τέτοιες επιλογές ώστε να τα προλαβαίνουμε όλα. Μπορούμε όμως να αφιερώσουμε λίγο χρόνο για την καθημερινή διατροφής μας αλλά και των παιδιών μας. Σύμφωνα με έρευνες, η ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται με την ανάπτυξη του δείκτη ευφυΐας και των ικανοτήτων μάθησης.
2. Συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, ώστε να υπάρχει συνεχής αναπλήρωση ενέργειας στον οργανισμό. Τα γεύματα που πρέπει να κάνει ένας μαθητής είναι πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό. Ένα καλό πρωινό συμβάλει στην σωματική και πνευματική ευεξία του παιδιού.
3. Αναγκαία μακροθρεπτικά συστατικά για τους μαθητές είναι οι υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά κλπ), οι πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, όσπρια κλπ), τα λίπη (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ταχίνι κλπ) και αναγκαία μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πολύ σημαντικές στη φάση των εξετάσεων. Ενισχύουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και τη σωματική και πνευματική υγεία των παιδιών που επιβαρύνεται αυτή την εποχή περισσότερο από το φυσιολογικό όριο. Άρα πολλά φρούτα, χυμούς και λαχανικά εποχής συστήνονται καθημερινά.
4. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Τα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά, όπως η σαρδέλα, η τσιπούρα, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, δίνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου
και βοηθούν στη συγκέντρωση της προσοχής. Επίσης περιέχονται και στα καρύδια.
5. Αποφυγή καφεΐνης. Τα παιδιά που δίνουν πανελλήνιες, έχουν την τάση να πίνουν αρκετούς καφέδες την ημέρα ώστε να τους ‘’κρατούν’’ σε εγρήγορση. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης όμως προκαλεί αίσθηση κόπωσης, νευρικότητα, έντονη ανησυχία και κατάθλιψη.
6. Αβγά. Τα αβγά έχουν ουσίες που βοηθούν την εγκεφαλική λειτουργία. Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών, απαραίτητα για την καλή υγεία και την ανάπτυξη. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φυλλικό οξύ, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Επίσης το ασπράδι των αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ο κρόκος περιέχει τα λιπίδια που είναι κυρίως φωσφολιπίδια, ενώ η αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προς τα κορεσμένα είναι αρκετά υψηλή. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι τελικά το αβγό δεν αυξάνει την χοληστερίνη, αλλά την HDL δηλαδή την καλή χοληστερίνη. Άρα ο γενικός κανόνας κατανάλωσης αβγού από 2-4 την εβδομάδα έχεις καταρριφθεί. Φυσικά μην ξεχνάτε το ‘’ μέτρον άριστον’’.
7. Άσκηση. Στις περιόδους εξετάσεων τα παιδιά βρίσκονται πολλές ώρες καθηλωμένα σε μια καρέκλα. Η άσκηση προκαλεί την έκκριση ενδορφινών, ζωντανεύει και τονώνει τον οργανισμό. Προτείνουμε λοιπόν μισή με 1 ώρα άσκησης την ημέρα ή σε ημέρες που είναι λίγο πιο ‘’χαλαρές’’ με το διάβασμα.
8. Σοκολάτα: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή των ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση, γι΄ αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε αυτή την περίοδο. η σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη συστατικά που σχετίζονται με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσης. Προσοχή όμως, διότι η σοκολάτα έχει πολλές θερμίδες και δεν πρέπει να καταναλώνεται αλόγιστα. Συστήνεται ένα μικρό κομμάτι μετά το μεσημεριανό γεύμα 2-3 φορές την εβδομάδα.
9. Νερό. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Συστήνονται πάνω από 8 – 10 ποτήρια ημερησίως.
Συνοπτικά, δώστε μεγάλη προσοχή στο πρωινό, μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα που είναι το δεκατιανό και το απογευματινό, να καταναλώνονται φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων με πιο συχνή την κατανάλωση ψαριών, να καταναλώνονται συχνά και μικρά γεύματα, να υπάρχει επαρκής ενυδάτωση, να ενισχυθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά καθώς και γαλακτοκομικών.
Extra tip πριν μπει στην τάξη : Καλό είναι να καταναλώσει κάτι που να περιέχει υδατάνθρακα όπως 1 μπάρα δημητριακών, 3 πολυδημητριακά μπισκότα, 1 χυμό, 1 φρούτο κλπ.
ΠΡΟΤΥΠΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
ΠΡΩΙΝΟ : 1 φλ γάλα με δημητριακά ή ψωμί του τοστ ολικής με μέλι ή μαρμελάδα.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ : 1 τοστ ή μπάρα δημητριακών ή πολυδημητριακά μπισκότα + 1 φρούτο ή 1 φλ χυμό.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ : Συνδυασμός πρωτεΐνης, υδατάνθρακα, λίπους και φυτικών ινών πχ πέρκα με ρύζι μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο και σαλάτα ή φακές με ψωμί ολικής, ελαιόλαδο και σαλάτα.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ : 1 γιαούρτι με καρύδια ή αμύγδαλα και μέλι ή 1 φρούτο ή 1 χυμό με αμύγδαλα.
ΒΡΑΔΙΝΟ : Μία μεγάλη σαλάτα με αβγά, λαχανικά και ελαιόλαδο ή 1 τοστ με σαλάτα και αργότερα 1 ποτήρι γάλα είτε σκέτο είτε με δημητριακά.
Το στρες και το άγχος επηρεάζει αρνητικά την εγκεφαλική λειτουργία για αυτό φροντίστε τα παιδιά σας να είναι ήρεμα, να ακολουθούν ένα ισορροπημένο τρόπο διατροφής και να ξεκουράζονται καλά. Εύχομαι σε όλους τους μαθητές καλή επιτυχία!
ΒΑΓΙΩΤΑ ΒΑΣΙΛΙΚΗ
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Αν δεν μπορείς να μείνεις focus στο διάβασμά σου δες εδώ πως θα βρεις τον τρόπο!