Όταν ο χρόνος σε πιέζει, δεν προλαβαίνεις να πας στο γυμναστήριο και έχεις μόνο 10 λεπτά περίπου κενό για να γυμναστείς; Ξεκίνησε με ένα καλό ζέσταμα με γρήγορο επιτόπιο march (περπάτημα) ή τρέξιμο ή πηδηματάκια και κυκλικές κινήσεις στα χέρια για να ζεσταθεί και το άνω μέρος του σώματος.
Το ζέσταμα είναι το πιο απαραίτητο στάδιο για να μην τραυματίσεις μύες και αρθρώσεις κατά την προπόνηση.
1η άσκηση: το κάθισμα (squat), όσο πιο βαθύ το πιο καλά δουλεύει. Προσοχή, αν έχεις πρόβλημα στα γόνατα ή τη μέση σου απόφυγε να κάνεις βαθύ κάθισμα. Προτίμησε ένα ημικάθισμα. Θυμήσου πάντα να ρίχνεις το βάρος στη φτέρνα και τα γόνατά σου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Το μυστικό είναι να προσπαθείς να κάτσεις πίσω σαν υπάρχει ένα κάθισμα πίσω σου. Τα καθίσματα δουλεύουν τέλεια τους γλουτούς και τους μηρούς, ενώ ο συνδυασμός με προτάσεις ώμων κάνει να δουλεύει όλο το σώμα ταυτόχρονα.
2η άσκηση: οι οπίσθιες προβολές για τέλεια σμιλεμένα πόδια και γερό κορμό. Οι ασκήσεις που απαιτούν και σταθεροποίηση κορμού θέτουν σε λειτουργία πολλές μυϊκές ομάδες. Το μυστικό είναι να κρατήσεις σταθερό κορμό, να πατήσεις το πόδι πίσω στις μύτες και να κρατήσεις το μπροστινό πόδι περίπου σε 90ο γωνία.
3η άσκηση: οι σκυφτές εκτάσεις ώμων θα δουλέψουν το άνω μέρος της πλάτης σου. Θυμίσουν να σκύψεις μπροστά με το θώρακα σχεδόν παράλληλο στο πάτωμα, τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων σου και τις λαβές σε πρηνή θέση, παράλληλες προς το θώρακα. Δούλεψε αρχικά αργά και συνειδητά αυτήν την άσκηση και σταδιακά πιο γρήγορα.
4η άσκηση: οι πιέσεις ώμων θα σχηματίσουν τους ώμους δίνοντας λίγο όγκο. Πρόσεξε στο κατέβασμα οι αγκώνες σου να πλησιάζουν στα πλευρά σου και μετά να πιέζεις ψηλά. Γενικότερα, οι ασκήσεις για τους ώμους είναι απαραίτητες γιατί διορθώνουν τη θέση τους από τη σκυφτή θέση κατά τη διάρκεια της ημέρας στο γραφείο, το βάρος που σηκώνουμε στα καθημερινά μας ψώνια και το στρες που καταβάλει το σώμα μας.
Εκτέλεσε καθημερινά το κυκλικό αυτό πρόγραμμα για 4 φορές κάθε φορά που θέλεις να τονώσεις γρήγορα το σώμα σου και δες τα αποτελέσματα.