Διατροφή για ενέργεια στο πρωινό σας!
Το πρωινό αποτελεί το γεύμα με το οποίο ξεκινάει η μέρα σας και είμαι βέβαιη ότι θέλετε η μέρα σας να ξεκινήσει δυναμικά, ώστε να έχετε ενέργεια και καλή απόδοση σε όλες τις εργασίες που έχετε να βγάλετε εις πέρας. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε ένα πρωινό γεύμα, και μάλιστα όχι ένα πρωινό γεμάτο σε λιπαρά και ζάχαρη, αλλά ένα πρωινό που θα σας δώσει την κατάλληλη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα και το μυαλό σας, πρωτεΐνη για κορεσμό και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.
Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού γεύματος;
Η κατανάλωση πρωινού γεύματος θα σας εφοδιάσει με ενέργεια, καθώς και τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει και να ξεκινήσετε την ημέρα σας!
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό:
έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο και την εργασία
έχουν καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και συγκέντρωση
κάνουν καλύτερη διαχείριση του σωματικού τους βάρους
κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές μέσα στην ημέρα και έχουν περισσότερο ισορροπημένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει και άσκηση
Τα χαρακτηριστικά ένος «ιδανικού» πρωινού για ενέργεια
Ένα πρωινό γεύμα για να χαρακτηριστεί ιδανικό, πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που δίνουν ενέργεια και βοηθούν στη νοητική και σωματική λειτουργία. Έτσι, χρειάζεται να περιέχει:
Υδατάνθρακες:Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 50-60% της καθημερινής μας πρόσληψης τροφής και την πρώτη πηγή ενέργειας, τόσο του σώματος, όσο και του εγκεφάλου. Επομένως δεν πρέπει να λείπουν από το πρωινό γεύμα. Προτιμούμε η πλειοψηφία των υδατανθράκων που καταναλώνουμε να προέρχεται από ολικής άλεσης δημητριακά, καθώς αποδεσμέυουν αυτή την ενέργεια σταδιακά, με αποτέλεσμα να διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα! Ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για να βρείτε αυτά που περιέχουν λίγα σάκχαρα, λίγα κορεσμένα λιπαρά και αρκετές φυτικές ίνες) και το ψωμί ολικής.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β:Είναι σημαντικές για δύο κυρίως λόγους, πρώτον γιατί είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας μέσω του μεταβολισμού των τροφών και δεύτερον γιατί είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος! Επομένως, συνδυάζουν την παροχή ενέργειας με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος... μ’ένα σμπάρο, δυό τρυγόνια! Που θα τις βρείτε; Περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης (ελέγχετε την ετικέτα τροφίμων για να τις εντοπίσετε), στα γαλακτοκομικά, στα ψάρια, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας.
Πρωτεΐνη: Ένα πρωινό γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη, πέρα από την ενέργεια που δίνει, οδηγεί σε επιπλέον κορεσμό, με αποτέλεσμα να έχουμε ενέργεια και αντοχή μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει την αποφυγή του τσιμπολογήματος και στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Πρωτεΐνη το πρωί μπορούμε να λάβουμε από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά καθώς και από δημητριακά πρωινού που περιέχουν πρωτεΐνη, κάτι που αναγράφεται και στη συσκευασία.
Πως θα επιλέξετε το ιδανικό πρωινό
Ο στόχος είναι το πρωινό σας να περιέχει τα συστατικά που αναφέρθηκαν προηγουμένως και δίνουν ενέργεια, καθώς επίσης και να δημιουργείτε συνδυασμούς τροφών που τα περιέχουν.Σας δίνω ακολούθως κάποια παραδείγματα ιδανικών συνδυασμών:
1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι, χαμηλά σε λιπαρά + δημητριακά πρωινού ολικής + 1 φρούτο
1 ποτήρι φυσικό χυμό + 2 μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης
Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής + τυρί χαμηλό σε λιπαρά + 1 αυγό βραστό + 1 ποτήρι φυσικό χυμό
Smoothieμε 2 φρούτα + ½ κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά πρωινού ολικής
Ψωμί ολικής με λεπτή στρώση ταχίνι με μέλι + 1 μπανάνα + 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Ξεκινήστε την ημέρα σας δυναμικά!
___
Βιβλιογραφία:
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114(12 Suppl):S27-43.
Hoyland A1, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43.