Συνέχεια βγαίνουν στο φως της δημοσιότητας μελέτες και νέα στοιχεία για τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής, ενώ οι διατροφολόγοι παγκοσμίως τη θεωρούν το καλύτερο πρότυπο δίαιτας και τη συστήνουν κατά κόρον ως το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας μακροπρόθεσμα.
Όμως, ενώ είναι τόσο απλή και στηρίζεται σε τρόφιμα που ήδη έχουμε σπίτι μας, οι περισσότερες έχουμε ενδώσει στα δυτικά πρότυπα διατροφής που σε συνδυασμό με τον καθιστικό τρόπο ζωής, την έλλειψη άσκησης και τις κακές διατροφικές συνήθειες έχουμε ξεχάσει να τρώμε σωστά με αποτέλεσμα να ψάχνουμε συνέχεια για την επόμενη δίαιτα θαύμα που θα μας κάνει αδύνατες και κούκλες. Δεν είναι ειρωνεία να ζούμε στη Μεσόγειο και να τρεφόμαστε από φαστφουντάδικα;
Με αυτό το σκεπτικό το Ίδρυμα Μεσογειακής Διατροφής με τη συνεργασία διαφόρων διεθνών οργανισμών υγείας και διατροφής αναβάθμισε την παραδοσιακή πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής που μαθαίναμε στο σχολείο ώστε να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής του σήμερα. Κάποια στοιχεία παρέμειναν ίδια, κάποια άλλα προστέθηκαν. Η πυραμίδα εξακολουθεί να προβάλει το ψωμί, τα δημητριακά, το ελαιόλαδο, τα φρούτα και λαχανικά ως την βάση της Μεσογειακής Διατροφής, ενώ το κόκκινο κρέας και τα γλυκά βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας που πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.
Πλεονεκτήματα
- Αύξηση του προσδόκιμου ζωής.
- Λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια σε σχέση με τους κατοίκους των δυτικών κοινωνιών.
- Ελάττωση της κακής χοληστερίνης LDL και του καρδιαγγειακού κινδύνου.
- Προστασία από την εξέλιξη του σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και από την εμφάνιση νέων περιπτώσεων με ελάττωση του κινδύνου κατά 83%.
- Απώλεια βάρους κατά 3,8 κιλά περισσότερο σε σχέση με άλλες δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.
- Χαμηλότερος κίνδυνος για εμφάνιση των νόσων Parkinson και Alzheimer
- Ιδανική για όλη την οικογένεια.
- Ευεξία, αυξημένη πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων και μείωση πεπτικών διαταραχών.
- Πιο λαμπερά μαλλιά, δυνατά νύχια και κόκαλα, και δέρμα χωρίς ακμή ή κοκκινίλες.
Ο δεκάλογος της Μεσογειακής Διατροφής
- Καθημερινά ενδείκνυται η κατανάλωση 7 με 10 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
- Καλό είναι τα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι) να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενώ το κόκκινο κρέας να βρίσκεται στο τραπέζι μας 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
- Το μόνο είδος αλκοόλ που όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά μάλιστα επιβάλλεται (sic) είναι ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί για τις γυναίκες (120ml) ή μέχρι 2 ποτηράκια για τους άνδρες, καθώς προφυλάσσει το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, ολικής αλέσεως δημητριακά), αλλά και τα φρούτα και λαχανικά είναι προτιμότεροί από τους απλούς, αφού διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου σε πιο σταθερές τιμές.
- Τα λαχανικά δεν θα πρέπει να είναι πολυβρασμένα.
- Δίνουμε ψήφο εμπιστοσύνης στα ολικής αλέσης προϊόντα, όπως ψωμί και ζυμαρικά.
- Τα κρέατα πρέπει να είναι άπαχα (βγάζουμε την πετσούλα από το κοτόπουλο, ε!), ενώ τα ψήνουμε ή τα βράζουμε.
- Η μόνη πηγή λιπαρών είναι το ελαιόλαδο και σε καμία περίπτωση μαργαρίνες, βούτυρα και ζωικά λίπη.
- Τα φρέσκα ψάρια είναι καλύτερα από τα παστά ή τα τηγανισμένα.
- Ξέχνα τα πλούσια γλυκά του εμπορίου με κρέμες ζαχαροπλαστικής και παντεσπάνια. Εμπρός πίσω σε παραδοσιακά γλυκά όπως τα παστέλια, το μαντολάτο, τα λουκούμια, τα γλυκά του κουταλιού, το ρυζόγαλο και η μουσταλευριά.
Η βάση της μεσογειακής διατροφής:
- τα φρέσκα φρούτα, χόρτα και λαχανικά,
- το αγνό ελαιόλαδο και κρασί με μέτρο
- τα όσπρια και οι ξηροί καρποί
- τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί
- η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντών όπως γιαούρτι και γάλα
- η ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πουλερικών
- 2 – 3 φορές την εβδομάδα ψάρι και θαλασσινά
Εβδομαδίαιο πρόγραμμα
Δευτέρα
Πρωινό
Γάλα 1,5% και φρυγανιές ή ψωμί ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης και καφές, τσάι ή αφέψημα
Δεκατιανό
Φρούτο ή γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό
Ψάρι ψητό, σαλάτα εποχής με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή βραστά λαχανικά/χόρτα και ψωμί σικάλεως
Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα ή 1 φρούτο
Βραδινό
Σαλάτα ντάκο με τομάτα, ανθότυρο, κριθαρένιο παξιμάδι
Τρίτη
Πρωινό
1 φρούτο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μέλι και καφές, τσάι ή αφέψημα
Δεκατιανό
Φρούτο ή γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο στο φούρνο με σαλάτα, λαχανικά ή χόρτα και ψωμί σικάλεως
Απογευματινό
Παστέλι ή 2 λουκούμια ή μια μερίδα γλυκό κουταλιού της αρεσκείας σου
Βραδινό
Σαλάτα με κονσέρβα τόνου σε νερό
Τετάρτη
Πρωινό
1 μερίδα τυρί, παξιμαδάκια, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης, 1 φρούτο, καφές, τσάι ή αφέψημα
Δεκατιανό
Φρούτο ή γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό
Ζυμαρικά ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι με ελαφριά σάλτσα, ελάχιστο τυρί, σαλάτα εποχής
Απογευματινό
Ρυζόγαλο
Βραδινό
Βραστά λαχανικά με 1 αυγό
Πέμπτη
Πρωινό
1 χυμός πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μέλι και καφές, τσάι ή αφέψημα
Δεκατιανό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Μεσημεριανό
Φασολάκια ή μπριάμ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί σικάλεως
Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα
Βραδινό
Ομελέτα λαχανικών με 2 αυγά και λαχανικά στο αντικολλητικό
Παρασκευή
Πρωινό
1 μικρό φρούτο, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και καφές, τσάι ή αφέψημα
Δεκατιανό
10 αμύγδαλα και 1 μικρός χυμός πορτοκάλι
Μεσημεριανό
Ψάρι ψητό ή βραστό, σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο και ψωμί σικάλεως
Απογευματινό
Παστέλι ή 2 λουκούμια ή μια μερίδα γλυκό κουταλιού της αρεσκείας σου
Βραδινό
Σαλάτα ντάκο με τομάτα, ανθότυρο, κριθαρένιο παξιμάδι
Σάββατο
Πρωινό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μέλι και καφές, τσάι ή αφέψημα
Δεκατιανό
1 κριθαρένιο παξιμάδι και 30 γραμμάρια τυρί
Μεσημεριανό
Όσπρια (φακές, φασόλια ή ρεβίθια) με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί σικάλεως Απογευματινό
Παστέλι ή 2 λουκούμια ή μια μερίδα γλυκό κουταλιού της αρεσκείας σου
Βραδινό
Σαλάτα ή βραστά λαχανικά με κονσέρβα τόνου
Κυριακή
Πρωινό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μέλι και καφές, τσάι ή αφέψημα
Δεκατιανό
1 γιαούρτι με φρούτα 2%
Μεσημεριανό
Μπιφτέκια σχάρας (στεγνά) με πατάτες φούρνου, χόρτα ή σαλάτα ή λαχανικά στο γκριλ
Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα
Βραδινό
Σαλάτα ή βραστά λαχανικά με 1 αυγό