Είθισται στα γυμναστήρια οι αρχάριοι ασκούμενοι να κάνουν ένα κυκλικό πρόγραμμα για τις μεγάλες μυικές ομάδες ( Πόδια, Πλάτη, Κοιλιακοί, Ώμοι) με ήπιες επιβαρύνσεις έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν ομαλά οι μύες χωρίς να τραυματιστούν.
Πρόταση μας είναι αυτό το πρόγραμμα να πραγματοποιηθεί με τη χρήση του βάρους του σώματος, μεγάλης μπάλας και αλτήρων έτσι ώστε το μέλος να αποκτήσει πέραν της ενεργοποίησης των μυών και συνείδηση του σώματός του.
Μυική Ομάδα: Πλάτη
1η άσκηση: Κλειστές έλξεις με αλτήρα από θέση πρόσθιας προβολής
Με το μπροστινό πόδι λυγισμένο και το πίσω τεντωμένο, τον κορμο σε επίκυψη και την πλάτη σε φυσικό κύρτωμα πραγματοποιείς έλξεις με το κάθε χέρι ξεχωριστά.
Το χέρι άσκησης κινείται πολύ κοντά στο σώμα με τον αγκώνα να "βλέπει" πίσω.
Μην ξεχνάς: 2 σετ / 15 επαναλήψεις έκαστο σετ και χέρι.
Προσοχή:Η επαναφορά του αλτήρα ΔΕΝ είναι απότομη αλλά ελεγχόμενη.Επιπρόσθετα δεν χαλάει η θέση της πλάτης σε καμία φάση της άσκησης
Μυική ομάδα: Ώμοι
1η άσκηση: Εκτάσεις με αλτήρες από όρθια θέση
Τα χέρια μας με τους αλτήρες είναι στο πλάι χωρίς να ακουμπάνε τους μηρούς.
Ανοίγουμε τα χέρια φέρνοντάς τα στην ευθεία των ώμων και επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση.
Εκπνέουμε στο ανέβασμα
Μην ξεχνάς: 2 σετ / 10 επαναλήψεις έκαστο
Προσοχή:Τα χέρια μας είναι ελαφρώς λυγισμένα καθ´ όλη τη διάρκεια της άσκησης ενώ αντιθέτως οι καρποί δεν λυγίζουν.
2η άσκηση:Πιέσεις με αλτήρες από όρθια θέση
Οι αλτήρες με κλίση προς τα πάνω και οι αγκώνες κοντά στον πλατύ ραχιαίο.
Σπρώχνουμε το βάρος μέχρι την πλήρη έκταση των αγκώνων και επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση.
Μην ξεχνάς: 2 σετ / 10 επαναλήψεις έκαστο
Προσοχή:Σταθεροποίηση στους κοιλιακούς για αποφυγή υπερέκτασης στην οσφυική μοίρα.
ΓΙΩΡΓΟΣ ΞΗΡΟΣ / CEO FO STUDIO ONE FITNESS INSTITUTE @ THE CONCEPT GROUP FITNESS BRANDS
LA FITNESS GYM, ΝΕΟ ΗΡΑΚΛΕΙΟ www.lafitness.gr
TC TERMINAL - THE CONCEPT GROUP FITNESS TERMINAL, Λ. ΒΟΥΛΙΑΓΜΕΝΗΣ 403 www.facebook.com/tcterminal.gr/info