Δεν χρειάζεται να μετράς την κάθε θερμίδα ούτε να ακολουθείς ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής για να χάσεις βάρος. Αρκεί να εντάξεις επτά εύκολους κανόνες στην καθημερινότητά σου.
1. Διάβαζε τις ετικέτες των τροφίμων
Μην βάζεις τίποτα στο καλάθι σου αν δεν διαβάσεις πρώτα τα συστατικά που περιέχει. Οι οδηγίες είναι απλές – αν περιέχει οτιδήποτε από τα παρακάτω συστατικά, απορρίπτεται:
1. Σάκχαρα
2. Εμπλουτισμένο ή ραφιναρισμένο αλεύρι (αυτό σημαίνει ότι έχει απογυμνωθεί από τα θρεπτικά συστατικά του)
3. HFCS (σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη)
4. Κορεσμένα λιπαρά (ζωικά λίπη, φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας)
5. Trans λιπαρά (μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο)
2. Προτίμησε τα ακόρεστα λιπαρά από τα κορεσμένα
Τα γεύματα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά παράγουν μικρότερες ποσότητες λεπτίνης από ότι τα γεύματα με χαμηλά λιπαρά, με τις ίδιες ακριβώς θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να αυξήσεις το αίσθημα του κορεσμού και να μειώσεις τα επίπεδα της πείνας, αποφεύγοντας τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε πηγές όπως κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. λουκάνικο), ζύμες και σφολιάτες, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με κανονικά λιπαρά.
3. Ξεδίψασε (αντί να φας)
Συχνά μπερδεύουμε το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας, με αποτέλεσμα να τρώμε κατευθείαν μόλις νιώσουμε τις πρώτες ενοχλήσεις στο στομάχι. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα αισθανθείς πείνα δοκίμασε να πιεις πρώτα 1 – 2 ποτήρια νερό και μην ενδώσεις σε τρόφιμα που σου προσφέρουν κενές θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά ή το αλκοόλ.
4. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ
Αν θέλεις να χάσεις βάρος, απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ όχι μόνο για τις δικές του θερμίδες αλλά και για αυτές που θα σε φορτώσει αργότερα. Το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές σου, έτσι είναι πολύ πιο εύκολο να αρχίσεις να τρως ό,τι βρεις μπροστά σου.
5. Κατανάλωσε τους σωστούς υδατάνθρακες
Ακολουθώντας μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, αυξάνεις μια πρωτεΐνη που ονομάζεται νευροπεπτίδιο Υ (NPY), η οποία μειώνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την όρεξή σου. Βεβαιώσου ότι οι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν λιγότερο από το 50% στη διατροφή σου, και ότι οι περισσότεροι από αυτούς είναι σύνθετοι, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά.
6. Κάνε περισσότερο σεξ
Κατά ένα περίεργο τρόπο το σεξ και η πείνα συνδέονται. Κάποιοι μάλιστα έχουν παρατηρήσει ότι η υγιής σεξουαλική ζωή βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της κατανάλωσης του φαγητού. Φαίνεται ότι ικανοποιώντας την όρεξή σου για σεξ, ικανοποιείς και αυτή του φαγητού.
7. Σκέψου πριν από τη λιγούρα
Θα υπάρξουν στιγμές που ό,τι κι αν κάνεις δεν θα μπορέσεις να σταματήσεις την επιθυμία σου για φαγητό. Για αυτές τις ώρες πρέπει να έχεις έτοιμη μία λίστα τροφών έκτακτης ανάγκης, όπως κομμένα φρούτα ή λαχανικά, μία χούφτα ξηρών καρπών, μία μπάρα δημητριακών ή έναν χυμό.